Le vitamine sono composti organici presenti in piccole quantità nell'organismo umano e negli alimenti. I ricercatori scientifici hanno studiato le diverse patologie legate alla carenza di vitamine e, solo recentemente, è stata appurata l'azione preventiva di alcune di esse nei confronti di determinate malattie. Sebbene siano ormai conosciute da un centinaio di anni, si ignora ancora quale sia esattamente la loro struttura chimica e quale sia l'esatto ruolo che svolgono nell'organismo.

Le vitamine sono coinvolte in importanti processi dell'organismo e svolgono ruoli fondamentali nelle funzioni metaboliche. Queste molecole organiche, inizialmente classificate con una lettera dell'alfabeto, sono oggi indicate anche con nomi chimici universalmente riconosciuti. Un'ulteriore divisione delle vitamine viene effettuata in base alla loro solubilità, le vitamine solubili in acqua sono dette idrosolubili, quelle solubili in grassi liquidi si chiamano, invece, liposolubili.

Le vitamine idrosolubili (C, vitamine del complesso B), sono quelle di cui l'organismo ha una necessità quotidiana, poiché non vengono immagazzinate nel corpo ma vengono costantemente eliminate attraverso l'urina, le feci e il sudore. Una dieta equilibrata e variata, fornisce un apporto costante e sufficiente di queste vitamine. In linea generale, quindi, le vitamine idrosolubili non sono accumulabili; effetti dannosi sul metabolismo si verificano quando la quantità assunta sia per lungo tempo molto eccessiva (più di 10 volte il livello consigliato). Alcune di queste vitamine svolgono il ruolo di coenzimi nel metabolismo dei carboidrati, dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici; senza il loro intervento le reazioni biochimiche fondamentali per la vita non potrebbero avvenire. Le vitamine idrosolubili si trovano disciolte nell'acqua contenuta negli alimenti, in particolare nella frutta e nella verdura, la cottura può distruggere le vitamine idrosolubili presenti nei cibi.

Le vitamine liposolubili (A, D, E, K), cioè solubili nei grassi, sono accumulabili nell'organismo e non vengono eliminate facilmente. Essendo il loro smaltimento piuttosto laborioso, l'assunzione eccessiva può portare a livelli tossici in determinate zone di deposito; nel fegato ad esempio (dove si accumula la vitamina A) o nel tessuto adiposo (dove si deposita la vitamina D). Concentrazioni troppo elevate di vitamine liposolubili, negli organi deputati al loro accumulo, possono causare, dopo lunghi periodi, seri problemi da salute. Le vitamine liposolubili sono reperibili in carne, pesce, latte, uova, olio, fegato.

Le vitamine comprese nel complesso B (B1, B3, B5, B6, B9, B12) sono idrosolubili e appartengono ad un unico grande gruppo poiché le loro funzioni sono estremamente correlate fra loro. La mancanza di un corretto equilibrio fra i loro rapporti può causare malattie.

Il fabbisogno giornaliero di vitamine, in una persona di età media in buona salute, equivale a una quantità che può variare da 1 mg a 100 mg, quantitativo assolutamente indispensabile per il corretto funzionamento dell'organismo. Poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzare e di produrre vitamine, è fondamentale che queste vengano introdotte regolarmente con una dieta alimentare bilanciata. Carenze vitaminiche specifiche possono provocare danni e disfuzioni, più o meno gravi ed evidenti, a seconda del composto mancante. Alcuni alimenti, come verdura e frutta, contengono, in tipologia e quantità, più vitamine rispetto ad altri, e vanno quindi consumati con regolarità. Ma, oltre alle vitamine, il corpo necessita di altre sostanze indispensabili: carboidrati, grassi, proteine e minerali. Un buon equilibrio energetico si può ottenere solo combinando fra loro tutte queste sostanze in proporzioni adeguate.

Le carenze vitaminiche
Situazioni particolari come gravidanza, allattamento, convalescenza e crescita, possono determinare un aumento del fabbisogno vitaminico; in questi casi è opportuno modificare la propria dieta alimentare o assumere composti specifici. Anche altri fattori, quali l'abuso di caffé o alcol, lo stress, l'inquinamento, l'uso di farmaci, possono provocare carenze vitaminiche da non trascurare. Lo stato di carenza vitaminica, detto 'ipovitaminosi', può manifestarsi con sintomi o può rimanere latente e diventare di difficile identificazione.

Per sfruttare al meglio tutte le proprietà delle vitamine naturalmente presenti negli alimenti, bisogna tener presente alcune regole basilari. Elementi esterni quali calore, luce o aria, possono influire negativamente sul valore percentuale delle vitamine, per cui è consigliabile prediligere cibi freschi e scegliere modalità di cottura che disperdano il meno possibile le vitamine presenti (ad esempio è meglio cuocere al vapore che bollire). E' fondamentale che tutti gli alimenti, sia conservati che freschi, siano mantenuti alla giusta temperatura, in recipienti adatti e che il loro consumo avvenga nel modo più adeguato. In particolare gli alimenti freschi, come frutta e verdura, vanno trattati con cura, poiché il loro contenuto di vitamine tende a diminuire a partire dal momento della raccolta; pertanto è consigliabile consumarli il più velocemente possibile. Conoscere quali sono le vitamine contenute negli alimenti più comunemente consumati, può aiutare a capire quale sia il modo migliore per alimentarsi in modo sano e equilibrato.

Per evitare di distruggere con cotture eccessive le vitamine naturalmente presenti nei cibi è consigliabile seguire queste poche regole: non lasciare troppo a lungo i cibi in ammollo, cuocere gli alimenti in pezzi non troppo piccoli e per il minor tempo possibile, immergerli nell'acqua di cottura quando già sta bollendo.