• frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, fibra
• latte e derivati forniscono calcio e proteine
• carni, pesce, uova e legumi forniscono prevalentemente proteine
• i grassi da condimento forniscono lipidi e vitamine liposolubili
• cereali e tuberi forniscono carboidrati e vitamine del gruppo B

Detti anche glucidi, sono le principali fonti di energia delle cellule e rappresentano la fonte primaria a cui l'organismo attinge per produrre energia. I carboidrati sono composti di origine vegetale e comprendono amidi, zuccheri e cellulosa. Il loro fabbisogno giornaliero equivale al 50/60% delle calorie totali introdotte con l'alimentazione. I carboidrati sono di due tipi, semplici o composti; al primo gruppo appartiene lo zucchero, sotto forma di glucosio, fruttosio e saccarosio; alla seconda categoria appartengono amidi e cellulosa. Il processo digestivo riduce i carboidrati in glucosio, la forma più semplice e assimilabile che l'organismo usa come combustibile per produrre energia. Gli alimenti più ricchi di carboidrati sono la pasta, il pane, le patate, il riso e i cereali, ma anche frutta e verdura. A seconda che gli alimenti siano più o meno raffinati varia il loro apporto di fibra, sostanza utile al processo di eliminazione intestinale.

Le proteine, o protidi, sono sostanze indispensabili all'organismo, necessarie per la produzione di cellule, enzimi, ormoni e costituenti del sangue. Sono presenti prevalentemente nei prodotti di origine animale, ma anche vegetale, e sono costituite da grandi molecole, formate da catene di aminoacidi. Poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente alcuni degli aminoacidi essenziali alla vita, è fondamentale introdurli con l'alimentazione. Sono 20 in tutto gli aminoacidi presenti in natura, 9 dei quali ritenuti essenziali, con questi, a seconda della combinazione sequenziale, si costituiscono moltissimi tipi di proteine. Per rendere meglio comprensibile l'importanza delle proteine basterà dire che il corpo di un adulto ne contiene in media 12 kg; ogni giorno ne vengono distrutti circa 250 g (ovvero dieci volte la quantità assunta giornalmente con l'alimentazione) e gli aminoacidi vengono riutilizzati per costituire nuove cellule. In alcuni momenti della vita, durante la crescita, la gravidanza o dopo una malattia, il fabbisogno proteico aumenta in modo molto elevato rendendo necessario un maggiore apporto di queste nutritivi. Ma non tutte le fonti alimentari di proteine si equivalgono; latte e uova ad esempio forniscono più di altri alimenti aminoacidi essenziali. Rispetto ai carboidrati, le proteine costituiscono una fonte energetica secondaria, alla quale il corpo è costretto ad attingere in caso di scarso apporto energetico, intaccando le riserve proteiche presenti nel corpo.

Il 70% di grassi, o lipidi, sono di origine vegetale (olive, soja, mais, arachidi), il restante 30% è di origine animale (burro, latte, formaggi, carni, fegato di pesce, ecc). Sono più di 600 le fonti naturali di grassi, che a seconda della temperatura di fusione, vengono suddivisi in oli, grassi e burri. I grassi alimentari in base alla loro composizione molecolare possono essere detti monogliceridi, digliceridi, trigliceridi. I condimenti che vengono utlizzati normalmente in cucina appartengono alla categoria dei trigliceridi, che vengono accumulati in alcuni organi sotto forma di deposito lipidico. E' importante sapere che i grassi, a loro volta, si suddividono in saturi (prevalentemente di origine animale), e in mono e polinsaturi (di origine vegetale). Un eccesso di grassi saturi determina un pericoloso innalzamento del colesterolo nel sangue; i grassi polinsaturi, invece, aiutano ad abbassarne i livelli (nel caso di valori elevati). L'organismo umano non è in grado di sintetizzare tre degli acidi grassi polinsaturi essenziali (acido linoleico, arachidonico e linolenico) che vanno quindi necessariamente introdotti con la dieta. I grassi accumulati all'interno del corpo svolgono importanti funzioni biologiche, sono infatti una fonte di energia molto ricca, proteggono e sostengono gli organi interni, contribuiscono a mantenere la corretta temperatura corporea e permettono l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

Le vitamine sono composti organici presenti nell'organismo e negli alimenti, prevalentemente in quelli di origine vegetale. Sono elementi coinvolti in importanti processi dell'organismo e svolgono ruoli fondamentali nelle funzioni metaboliche. Poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzare la maggior parte di queste vitamine è indispensabile assumerle regolarmente con la dieta alimentare. Le vitamine, inizialmente classificate con una lettera dell'alfabeto, sono oggi indicate anche con nomi chimici universalmente riconosciuti e vengono suddivise in base alla loro solubilità; le vitamine solubili in acqua sono dette idrosolubili, quelle solubili in grassi liquidi si chiamano, invece, liposolubili. Le vitamine idrosolubili sono presenti principalmente nella frutta e nella verdura, quelle liposolubili si trovano nel latte, nei formaggi e nel pesce. Sono numerose le patologie legate alla carenza di vitamine e studi medici recenti hanno appurato l'azione preventiva di alcune di esse nei confronti di determinate malattie.

Per saperne di più...

L'acqua è presente in quasi tutti gli alimenti animali e vegetali e rappresenta una risorsa vitale indispensabile, costituendo il 70% circa del corpo di un adulto. All'interno dell'organismo l'acqua svolge un ruolo essenziale, per trasportare sostanze nutritive, come l'ossigeno e i sali minerali, attraverso il sangue, la linfa e gli altri fluidi corporei. La presenza di acqua permette di mantenere in costante equilibrio la pressione sanguigna e consente lo svolgimento delle reazioni chimiche che accompagnano i processi vitali. Bere acqua è fondamentale per permettere un continuo ripristino e rinnovamento dei liquidi presenti nell'organismo, per aiutare diversi processi organici come la digestione, il metabolismo, la rimozione e l'eliminazione delle scorie, la regolazione della temperatura corporea. La circolazione dell'acqua tra il sangue e gli organi è continua, e viene mantenuta sempre in condizioni di equilibrio. Ma per poter svolgere correttamente le proprie funzioni e mantenere sano l'organismo, l'acqua nel corpo deve essere costantemente rinnovata. I liquidi persi quotidianamente (circa 3 litri) attraverso la sudorazione, l'urina e le diverse funzioni organiche devono essere reintegrati introducendo nuovi liquidi e alimentandosi con vegetali e frutta.

L'organismo non è in grado di sintetizzare i minerali di cui ha bisogno per il suo corretto funzionamento, pertanto solo una dieta variata e bilanciata può fornire al corpo gli elementi necessari. I minerali presenti negli alimenti hanno un ruolo importante, determinante per il corretto funzionamento dell'organismo. Sono circa un centinaio i minerali contenuti nei cibi comunemente assunti e la metà di questi è ritenuta indispensabile per mantenere uno stato di salute ottimale. Presenti nel sangue, nei tessuti, negli organi e nei liquidi corporei, i minerali prendono parte a diversi processi enzimatici. In alcuni casi svolgono il ruolo di struttura portante per molti enzimi e composti chimici; in altri partecipano alla regolazione di diverse funzioni fisiologiche. I minerali sono divisi in tre gruppi fondamentali, a seconda del fabbisogno giornaliero: macrominerali, microminerali e oligoelementi. I cereali integrali sono la fonte più completa di minerali, il loro consumo fornisce quasi la metà del fabbisogno giornaliero di ferro, rame, manganese e nichel. I latticini, invece, contengono quantità molto elevate di calcio, fosforo, potassio, zolfo, zinco e molibdeno. I vegetali hanno un buon contenuto di boro e potassio.

Per saperne di più...